מה מוריד לחץ דם?

האם זה באמת חשוב לשמור על לחץ דם תקין בהתחשב בכך שאתם עדיין צעירים ובריאים? 

אתם לא צעירים מכדי לחוות את ההשפעות של לחץ דם גבוה, גם אם אתם עדיין צעירים.  

למעשה, אפילו אלה שנראים בריאים סובלים לפעמים מלחץ דם גבוה - ומחקרים מראים שבמדינות מפותחות, לחץ דם גבוה הוא מנת חלקם של קרוב למחצית מהאנשים מעל גיל 20!  

כלומר, היעדר תסמינים ברורים אינו מצביע על כך שיתכן וגם לכם יש לחץ דם גבוה. 

המשמעות של מדדי לחץ הדם שלכם 

כגורם המוות העיקרי, לחץ דם גבוה, המכונה לפעמים יתר לחץ דם, הוא נושא עולמי. כפי שציינו, לחץ דם גבוה משפיע על מעל מיליארד אנשים ברחבי העולם. 

לרוב, אין תסמינים עד שיתר לחץ הדם כבר גרם לנזק בגוף שלכם. 

מה זה לחץ דם בכלל? 

כאשר הדם נשאב בכלי הדם בגופנו, הוא מפעיל לחץ על דפנות העורקים. 

בעוד שהעורקים שלכם מסוגלים לעמוד בלחץ מסוים, יש גבול לכמות הלחץ. 

לאור האופן שבו זה משפיע על הבריאות שלנו, זו הסיבה שלחץ הדם מנוטר ומסווג.

ישנן ארבע רמות של תוצאות בבדיקת לחץ דם: 

מתחת ל-120/80 מ"מ כספית נחשב ללחץ דם תקין. 

בין 120 ל-129/80 מ"מ כספית, לחץ דם גבוה 

בין 130 ל-139/80 ל-90 מ"מ כספית, מעיד על יתר לחץ דם בשלב 1. 

140/90 מ"מ כספית או יותר מעיד על לחץ דם גבוה בשלב 2. 

אסור לזלזל בלחץ דם גבוה.  

הלב והעורקים שלכם סובלים מנזק מלחץ דם גבוה מכיון ש: 

הלב שלכם פועם חזק יותר. יכולתו של הלב להתמלא בדם ולשאוב דם הופכת לקשה יותר כתוצאה מהתעבות שריר הלב עם הזמן. 

העורקים הופכים מכווצים ונוקשים יותר. זרימת הדם הטבעית עלולה להיפגע כתוצאה מכך. 

הבריאות שלנו ולחץ הדם שלנו: איך הם קשורים? 

מחקר ארוך טווח מראה שלחץ דם גבוה מעלה במידה ניכרת את הסיכון ללקות בהפרעות בריאותיות חמורות בהמשך החיים, גם אם אתם רק בשנות ה-20 או ה-30 לחייך. 

בנוסף לכך שהלב שלכם יעבוד קשה יותר, לחץ דם גבוה יכול להגביל ולהקשיח את העורקים שלכם לאורך זמן, ולהגביר את הסיכון למחלות לב, שבץ ושלל מחלות אחרות. 

הרוצח השקט 

לחץ דם גבוה נחשב למחלה "שקטה" שיכולה להתקיים עם מעט תסמינים, או אפילו אף לא סימן אחד, וזה עוד היבט מדאיג של המצב. מחקרים מראים שהסימנים של לחץ דם גבוה אצל נשים יכולים להיות אפילו פחות מורגשים מאשר אצל גברים! 

סימנים ללחץ דם גבוה 

במיוחד בשלבים הראשונים שלו, לחץ דם גבוה יכול להיות מאתגר לזיהוי. עם זאת, התסמינים השכיחים ביותר הם: 

• כאבי ראש 
• עייפות 
• קשיי נשימה 
• כאב בחזה 

מה מוריד לחץ דם גבוה? 

למרות היותו מסוכן, ניתן לטפל בלחץ דם גבוה באמצעות התאמות פשוטות באורח החיים. כדי להוריד את לחץ הדם הגבוה שלכם, חשוב לנקוט באמצעים הקלים האלה. 

טכניקות רבות ופשוטות להוריד לחץ דם גבוה, וגם טיפולים טבעיים, נמצאים ממש בהישג ידינו.  

שמרו על שגרה פעילה ומשקל בריא: צאו החוצה! לפחות 30 דקות של פעילות גופנית מדי יום, בין אם זו הליכה מהירה או אירובי נמרץ, מומלצים על ידי מומחים רבים. 

ניתן להוריד לחץ דם גבוה ב-5 עד 8 מ"מ כספית עם פעילות גופנית סדירה. כדי למנוע מלחץ הדם לעלות שוב, צריך להמשיך להתאמן.  

פעילות גופנית יכולה לסייע במניעת התפתחות של לחץ דם גבוה עוד יותר עבור אנשים שכבר סובלים מלחץ דם גבוה (יתר לחץ דם). הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה או ריקוד הן כמה אפשרויות פעילות אירובית שיכולות להוריד את לחץ הדם. אז קחו לכם ככלל לחיים: הקפידו לעסוק בפעילות גופנית מתונה במשך 30 דקות לפחות בכל יום. 

הפחיתו את צריכת האלכוהול והפסיקו לעשן: בעוד ששתיית יתר של אלכוהול קשורה למספר מחלות, כולל לחץ דם גבוה, עדיין זה בדרך כלל בסדר לצרוך אלכוהול במתינות ובמידה. עישון לעומת זאת, מזיקה כבר מהשאיפה הראשונה. כלי הדם בגוף שלכם נפגעים פעם אחר פעם, יותר ויותר, על ידי עישון. 

להירגע ולנשום: זה לא סוד גדול שמתח ולחץ דם גבוה יכולים להזיק לבריאות שלכם: עלייה זמנית בלחץ הדם והאצת קצב הלב יכולים להיות השפעות של מצבי לחץ. 

שיטה מהירה ופשוטה להורדת לחץ הדם היא תרגיל הנשימה 4-7-8. אפשר לעשות את זה בכל זמן ובכל מקום, וזה לוקח רק כמה דקות. 

בצעו את הפעולות הקלות הבאות: 

1. שאפו עמוק דרך האף תוך כדי ספירה חרישית עד ארבע. 
2. במשך שבע נשימות, החזיקו את הנשימה. 
3. ספרו עד שמונה תוך כדי נשיפה דרך השפתיים. 
4. שלוש או ארבע פעמים ברציפות, חזרו על התרגיל הזה.   

קפאין

יש לצרוך קפאין במתינות ובמידה, מכיוון שלמרות שהשפעותיו של קפאין חולפות לאחר זמן קצר, הן עלולות לגרום לעלייה בלחץ הדם.  

כשזה מגיע לכמה קפאין בטוח עבורך לצרוך, בדקו עם הרופא שלכם. 

הפחיתו את צריכת המלח שלכם

מכיוון שהיא עלולה לגרום לגוף שלכם לאגור מים, מה שעלול להגביר את לחץ הדם שלכם ולהפעיל עומס נוסף על הלב והכליות.  

מומלץ לא ליטול יותר מ-2,200 מיליגרם בכל יום. 

אכלו טוב

על ידי שימת דגש על פירות, ירקות, דגנים מלאים ואגוזים (ולא בשר מעושן או מזון קפוא).  

התזונה הים תיכונית, המקדמת את בריאות הלב, כוללת את אלה וכן דגים ושומנים שבריאים ללב, כמו שמן זית. 

 

כלומר, החדשות הטובות הן שניתן למנוע לחץ דם גבוה ואפשר גם לטפל בלחץ דם גבוה. המפתחות לעשות זאת הם להתרכז בניהול אורח חיים בריא ולהימנע מעיסוק בהרגלים ופעילויות לא בריאים. אם יש לכם כרגע לחץ דם גבוה, הפעולות שלמעלה חיוניות אפילו יותר עבורך באופן מיידי, מכיוון שהן גם מסייעות בניהול לחץ דם.

שליטה בלחץ דם גבוה עוזרת למנוע את ההחמרה שלו, ושיתוף פעולה עם קרדיולוג או רופא משפחה יכול לעזור לכם בעזרת המעקב הצמוד הדרוש כדי לשמר ולשפר את מדדי לחץ הדם שלכם.

מה זה לחץ דם גבוה

לחץ דם גבוה, הידוע גם בשם יתר לחץ דם, הוא מצב רפואי שכיח שבו כוח הדם הזורם בדפנות העורקים גבוה מדי באופן עקבי. מצב זה יכול להפעיל עומס על הלב וכלי הדם, ולהגביר את הסיכון לבעיות בריאות חמורות כגון מחלות לב, שבץ ומחלות כליות.

 לחץ דם גבוה נמדד בדרך כלל באמצעות שתי דרכים: הלחץ הסיסטולי והלחץ הדיאסטולי. הלחץ הסיסטולי מייצג את הכוח כאשר הלב מתכווץ ומזרים דם, בעוד הלחץ הדיאסטולי מייצג את הכוח כאשר הלב נרגע בין פעימות. קריאת לחץ דם תקינה היא סביב 120/80 מ"מ כספית, כאשר הלחץ הסיסטולי הוא המספר העליון והלחץ הדיאסטולי הוא המספר התחתון.

 כאשר לחץ הדם עובר באופן עקבי את הטווחים של לחץ דם תקין, הוא נחשב גבוה. יתר לחץ דם מכונה לעתים קרובות "הרוצח השקט" מכיוון שהוא בדרך כלל אינו גורם לתסמינים בולטים, ואנשים רבים אינם מודעים לכך שיש להם אותו. זו הסיבה שחשוב לעבור בדיקות סדירות ולעקוב אחר רמות לחץ הדם.

 ישנם שני סוגים של לחץ דם גבוה: ראשוני (חיוני) ומשני. יתר לחץ דם ראשוני הוא הסוג הנפוץ ביותר ומתפתח בהדרגה לאורך זמן עקב גורמים שונים כמו גיל, היסטוריה משפחתית ובחירות אורח חיים. יתר לחץ דם משני, לעומת זאת, נגרם על ידי מצב בריאותי בסיסי כמו מחלת כליות, הפרעות הורמונליות או תרופות מסוימות.

התסמינים והסימנים של לחץ דם גבוה

ישנם מספר גורמי סיכון המגבירים את הסבירות לפתח לחץ דם גבוה. חשוב להיות מודעים לגורמים אלה ולנטר בקביעות את לחץ הדם שלך כדי לתפוס בעיות פוטנציאליות בשלב מוקדם.

גיל והיסטוריה משפחתית: ככל שאנו מתבגרים, הסיכון לפתח לחץ דם גבוה עולה. בנוסף, אם לבני משפחתך הקרובים יש היסטוריה של יתר לחץ דם, ייתכן שאתה נוטה גנטית לפתח אותו גם כן.

אורח חיים לא בריא: הרגלי חיים מסוימים יכולים לתרום באופן משמעותי ליתר לחץ דם. אלה כוללים תזונה עשירה בנתרן ושומנים רוויים, חוסר פעילות גופנית, צריכת אלכוהול מופרזת, עישון ומתח כרוני. זה חיוני להעריך את בחירות אורח החיים ולבצע את ההתאמות הנדרשות כדי להפחית את הסיכון.

תסמיני יתר לחץ דם משני: בעוד שלעיתים קרובות יתר לחץ דם ראשוני אינו מציג תסמינים בולטים, ליתר לחץ דם משני עשויים להיות סימנים בסיסיים. אלה יכולים לכלול לחץ דם גבוה, כאבי ראש עזים, דימומים מהאף, כאבים בחזה, קוצר נשימה וראייה מטושטשת. אם אתה חווה אחד מהתסמינים הללו, חשוב לפנות לטיפול רפואי מכיוון שהם עשויים להצביע על מצב בסיסי חמור יותר.

שינויים תזונתיים המסייעים הורדת לחץ הדם

אימוץ תזונה בריאה ומאוזנת הוא חיוני לניהול לחץ דם גבוה. על ידי ביצוע שינויים תזונתיים מודעים, אתה יכול להוריד ביעילות את לחץ הדם ולשפר את הבריאות הכללית.

בראש ובראשונה, הפחתת צריכת הנתרן היא המפתח. רמות גבוהות של נתרן עלולות לגרום לאגירת מים ולהגביר את לחץ הדם. שימו לב למזונות מעובדים וארוזים, מכיוון שלעתים קרובות הם מכילים כמויות גבוהות של נתרן. במקום זאת, בחר בפירות וירקות טריים, חלבונים רזים, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן.

שילוב של מזונות עשירים באשלגן בתזונה יכול גם לעזור להוריד את לחץ הדם. אשלגן עוזר לאזן את ההשפעות של נתרן בגוף ומקדם רמות לחץ דם בריאות. בננות, תפוזים, תרד, בטטה ועגבניות הם מקורות מצוינים לאשלגן.

שינוי תזונתי נוסף שכדאי לשקול הוא הגבלת צריכת האלכוהול. צריכה מופרזת של אלכוהול עלולה לתרום ליתר לחץ דם. מומלץ למתן את צריכת האלכוהול, כלומר עד משקה אחד ליום לנשים ועד שני משקאות ליום לגברים.

תזונה עשירה בסיבים הוכחה כבעלת השפעה חיובית על לחץ הדם. דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות הם כולם מקורות מצוינים לסיבים.
בנוסף, הפחתת צריכת שומנים רוויים וכולסטרול חשובה. אלה יכולים לתרום להצטברות פלאק בעורקים, מה שמוביל ללחץ דם גבוה. בחר בבשר רזה, מוצרי חלב דלי שומן ושומנים בריאים כמו אבוקדו ושמן זית.

לבסוף, שמירה על משקל תקין הינה חשובה לניהול לחץ הדם. על ידי הקפדה על תזונה מאוזנת ושילוב פעילות גופנית סדירה, ניתן להשיג ולשמור על משקל תקין. זה יעזור להפחית את העומס על מערכת הלב וכלי הדם שלך ולהוריד את לחץ הדם שלך.

כוחה של פעילות גופנית

פעילות גופנית סדירה הוכחה כבעלת השפעה משמעותית על הורדת לחץ הדם. פעילות גופנית לא רק מחזקת את הלב ומשפרת את זרימת הדם אלא גם עוזרת להפחית מתח ושמירה על משקל תקין.

פעילות גופנית אירובית: תרגילים אירוביים, כגון הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה, יעילים במיוחד בהפחתת לחץ הדם. עיסוק בפעילויות אלו לפחות 30 דקות ביום, ברוב ימות השבוע, יכול לסייע בהורדת לחץ הדם הסיסטולי והדיאסטולי כאחד. תרגילים אירוביים מגבירים את קצב הלב ומשפרים את הכושר הקרדיווסקולרי, אשר בתורו עוזר לווסת את רמות לחץ הדם.

אימוני כוח: שילוב תרגילי כוח בשגרה יכול גם לתרום להורדת לחץ הדם. תרגילי התנגדות, כגון הרמת משקולות או שימוש ברצועות התנגדות, עוזרים לבנות מסת שריר רזה. זה, בתורו, משפר את בריאות הלב וכלי הדם הכללית ויכול להוביל לירידה ברמות לחץ הדם.

תרגילי גוף-נפש: לתרגילי גוף-נפש, כמו יוגה, טאי-צ'י ומדיטציה, נמצאה השפעה חיובית על לחץ הדם. פעילויות אלו מסייעות בהפחתת מתח וקידום רגיעה, אשר יכולה להוריד את רמות לחץ הדם. תרגול קבוע של תרגילים אלה יכול גם לשפר את הרווחה הנפשית הכללית, דבר שחשוב בניהול יתר לחץ דם.

חשוב לציין שלפני תחילת כל תוכנית אימונים, מומלץ להתייעץ עם רופא, במיוחד אם קיימים מחלות כרוניות, מצבים בריאותיים קיימים או כאשר נוטלים תרופות. הם יכולים לספק הדרכה לגבי התרגילים המתאימים ביותר לצרכים הספציפיים ולעזור ליצור תוכנית אימונים בטוחה ויעילה.

מלח ולחץ דם גבוה: האם יש קשר?

צריכת מלח מוגזמת קשורה זה מכבר ליתר לחץ דם. הקשר בין השניים טמון באופן שבו נתרן משפיע על מאזן הנוזלים בגופנו. כאשר אנו צורכים יותר מדי מלח, הכליות שלנו נאבקות להסיר את עודפי הנתרן, מה שגורם לאגירת מים שמגדילה את נפח הדם בעורקים שלנו. זה, בתורו, מוביל ללחץ דם גבוה יותר.

הפחתת צריכת המלח חיונית לניהול והורדת רמות לחץ הדם. איגוד הלב האמריקני ממליץ לצרוך לא יותר מ-2,300 מיליגרם (מ"ג) של נתרן ליום, אשר שווה ערך לכפית אחת של מלח שולחן. עם זאת, עבור אנשים עם יתר לחץ דם או גורמי סיכון אחרים, ההמלצה היא להגביל את צריכת הנתרן ל-1,500 מ"ג ליום.

כדי להפחית מלח בתזונה, חשוב לקרוא היטב את תוויות המזון ולבחור בחלופות דלות נתרן. מזונות מעובדים וארוזים נוטים להיות עשירים בנתרן, לכן כדאי לבחור במזונות טריים ושלמים במידת האפשר.

מומלץ להפחית בהדרגה את צריכת המלח כדי לאפשר לבלוטות הטעם להסתגל. ניתן לעשות זאת על ידי הפחתה הדרגתית של כמות המלח המשמשת בבישול ובשולחן.