גמילה מעישון

מדוע קשה להיגמל מעישון?

ההתמכרות לעישון היא למעשה לניקוטין, החומר הפעיל בסיגריה, ונודעת כאחת ההתמכרויות הקשות ביותר להתמודדות עבור האדם, מושווית לרמת ההתמכרות לסמים קשים. הניקוטין משמש בה בעת כחומר מעורר וכחומר מרגיע, משפיע על הכימיקלים במוח ובהתאם גורם לשינויים במצב הרוח.

פרט להתמכרות הפיזית לעישון, יש פן נפשי הכולל הרגלים אשר משתרשים בקרב מעשנים לאורך תקופת העישון. לדוגמה, עישון סיגריה אחרי ארוחה, בלוויית שתיית הקפה; עישון בשעת מתח או חרדה כמו גם במצב רוח טוב; הפסקות עישון קבועות במהלך יום העבודה וכן עישון חברתי, לצד אלכוהול למשל. עבור רבים מהמבקשים להיגמל מניקוטין משמעות הפסקת העישון היא פרידה מנוהגים נוחים ואהובים שהפכו לדרך חיים, ואשר עליהם אינם מוכנים לוותר בקלות.

תופעות לוואי הכרוכות בתהליך הגמילה מעישון

הגמילה היא כאמור בהיבטים הפיזי והרגשי גם יחד, ובהתאם גם תופעות הלוואי שעשויות להתעורר בעקבות התהליך: ברובד הפיזי הגוף מגיב לעיתים על החסר בניקוטין בפיתוח תופעות לוואי, וברובד הרגשי – מתעוררות תופעות הקשורות בניסיון לחדול מההרגלים הישנים ולהסתגל לאורח חיים חדש ושונה.

הבשורה המעודדת היא שתופעות הלוואי מופיעות במהלך השבועות הראשונים לתחילת הגמילה מעישון, ובמרבית המקרים עוצמתן פוחתת בהמשך, ככל שהנגמל נותר נקי מניקוטין לאורך זמן. נוסף על כך חוויית הגמילה היא אישית – לא כל נגמל יסבול מאותן תופעות לוואי או באותה רמת חומרה.

חלק ניכר מהתסמינים הם זמניים, וחולפים כעבור שבועיים מראשית תהליך הגמילה. כאשר מצליחים לעבור את תקופת ההשתוקקות הראשונית לסיגריה, מגיעות ההשפעות החיוביות של הפסקת העישון.

בין תופעות הלוואי השכיחות:

הפרעות שינה – החוסר בניקוטין בגוף בשילוב מצב הרוח המדוכדך בשבועות הראשונים לגמילה, עשויים להוביל להפרעות שינה המתבטאות בקשיי הירדמות ובעייפות מתמשכת לאורך היום. לרוב, איכות השינה משתפרת בחלוף כשבוע ממועד הפסקת העישון, כאשר הגוף מאזן את עצמו ומתרגל למצב החדש.

קשיי ריכוז – אחד מתסמיני הגמילה השכיחים. התופעה נגרמת עקב כך שהליך הגמילה מעישון עשוי להאט את קצב הפעילות של מוליכים עצביים במוח, מה שמוביל לקשיי ריכוז ולתחושת קהוּת.

התגברות תחושת הרעב – בין שאר השפעותיו על הגוף, הניקוטין גורם להפחתת התיאבון, כשתחושת הרעב ממוסכת על ידי הסיגריה. לכן, בעת הפסקת העישון גובר לא אחת הרעב.
נוסף על כך העישון מוביל לשחרור גלוקוז המאוחסן בגוף, מה שמכונה “sugar rush”. בגמילה מעישון הגוף חווה נסיגת סוכר, וכדי לפצות על חסר זה, נגמלים רבים ממירים את הסיגריות בצריכת ממתקים בכמות רבה.
החיסרון המובהק הוא בפן הבריאותי ובהיבט ההשמנה הפוטנציאלית עקב צריכת מזון עתיר קלוריות. פרט לכך אנרגיית הסוכר המתקבלת מאכילת ממתקים עולה במהירות אך נופלת באותה מהירות, ומותירה את האדם עייף יותר ורעב.

לצד אלה קיים ההרגל הקשור בעישון ומתבטא בתחושה תמידית של סיגריה בפה, כאשר הנגמלים מעישון מחפשים אחר תחליף לעיסוק בפה ומוצאים אותו בדמות אכילה מוגברת. תופעת לוואי זו חולפת במהלך כשבועיים מתחילת הגמילה.

עלייה במשקל – לניקוטין השפעות אשר תורמות לירידה במשקל בהן פעילות יתר של בלוטת התריס, הידועה כמפחיתה במשקל וכן קצב מוגבר של שרפת קלוריות, שנע בין 300-150 קלוריות ליום.

מעשנים רבים המבקשים להיגמל חוששים מפני עלייה משמעותית במשקל, אך אלה אינם פני הדברים. בפועל תיתכן עלייה מסוימת במשקל, לרוב בין 3-2 ק"ג, כפועל יוצא מהחסר בניקוטין, שעליו הגוף מפצה באכילה מוגברת, וכן בשל השתפרות חושי הטעם והריח בעקבות ניקוי הגוף מניקוטין. מדובר בעלייה זמנית במשקל, המתייצבת בחלוף כמה שבועות מתחילת תהליך הגמילה.

השמנה קיצונית תתרחש במקרה שבו הנגמל מתיר את הרסן, אינו מקפיד על תזונה בריאה ונכונה, ומוצא תחליף לסיגריות באכילה בלתי מבוקרת.

אי-שקט, עצבנות, תסכול וחרדה – הניקוטין הוא כאמור חומר ממכר, הפועל על המוח כסם. כאשר נפסקת באחת צריכת הניקוטין שהגוף מורגל לו, עשויים לצוץ רגשות ותחושות שונים כתוצאה מההשפעה על כימיקלים במוח. בפרט אחראי הניקוטין על הפרשת הדּוֹפָּמִין במוח – הורמון הגורם לתחושת הנאה. כאשר רמתו יורדת בשל עצירת אספקת הניקוטין לגוף, תיתכנה תחושות כמו תסכול, חוסר רוגע, כעס, דכדוך וחרדה.

ממחקרים עולה כי היקף התופעה נע בין 50% ל-80% מקרב הנגמלים מעישון, אשר יחוו תחושות אלה, כולן או חלקן, בעוצמות משתנות. התחושות עשויות להופיע מייד לאחר הפסקת העישון, להתגבר בשבוע-שבועיים הראשונים לגמילה, ובדרך כלל צפויות לחלוף בתוך חודש מראשית התהליך, כשהגוף מאזן את עצמו ומתחיל להפריש דופמין ללא סיוע הניקוטין.

דיכאון, מצב רוח ירוד ודכדוך – החסר בניקוטין בעקבות תהליך הגמילה מעישון משפיע כאמור על המרכיבים הכימיים במוח, גורם לתנודתיות במצב הרוח ועשוי להוביל לדיכאון.

נמצא כי עבור מי שהם בעלי רקע של דיכאון בעבר, הסיכוי לפתח שוב דיכאון עקב הגמילה מעישון עומד על בין 17% לכ-30%. עבור מי שלא סבל לפני כן מדיכאון, מדובר בסיכון נמוך באופן משמעותי, ששיעורו נאמד בכ-2%.

דיכאון קל עשוי להתפתח בתוך היממה הראשונה מהפסקת העישון, להימשך כשבוע עד שבועיים ולחלוף.

שיעול וליחה – תופעת לוואי מוכרת ושכיחה בקרב הנגמלים מעישון. ככלל, זהו סימן חיובי המעיד על כך שהגוף מתנקה, מפנה את שאריות הניקוטין ומסלק החוצה את החומרים המזיקים באמצעות הליחה.

טיפים ועצות לנגמלים מעישון

התגברות על התשוקה לעשן בתחילת תהליך הגמילה – אחד האתגרים המרכזיים שעימם מתמודד מי שמבקש להיגמל מעישון הוא השתוקקות הגוף לסיגריה, בשל החסר בניקוטין. רצון עז זה מתחיל שעות ספורות לאחר הפסקת העישון, ומגיע לשיא בשבוע הראשון ללא סיגריות. מדובר בהתקפים הנמשכים בין חצי דקה לכמה דקות.

כדי להתמודד עם כך מומלץ להסתייע בתרופות מרשם לגמילה מעישון ו/או בתחליפי ניקוטין; למצוא חלופות עבור הצורך בעיסוק לפה כמו אכילת ירקות חתוכים וחטיפים בריאים, לעיסת מסטיק או מציצת סוכריות, אשר מפחיתים את הצורך לעשן; להימנע מצריכת אוכל שומני המגביר את החשק לסיגריה; לעסוק בפעילויות מסיחות דעת כמו ספורט, בילוי, תנומה קלה או שיחה עם חבר וכן להימנע ממצבים מעודדי עישון כמו שתיית משקאות חריפים.

הקפדה על תזונה נכונה – אימוץ תפריט בריא ושמירה עליו תומכים בתהליך הגמילה ומסייעים לו. כחלק מכך מומלץ לצרוך תזונה המכילה את כל אבות המזון, ועשירה בסיבים תזונתיים. למשל, דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות טריים ושומן ממקור בריא כמו טחינה, אבוקדו או שמן זית.

שתיית מים בכמות מספקת מסייעת לגוף להתנקות משאריות הניקוטין באופן יעיל ומהיר, ומקלה על תופעות הלוואי של תהליך הגמילה. בדומה למזון, שתייה עוזרת להתגבר על הדחף לעשן, ומהווה תחליף לסיגריה.

ביצוע פעילות גופנית – למי שנמצא בתהליך גמילה מעישון מומלץ לעסוק בפעילות ספורט מתונה בהתאמה לצרכיו האישיים, רמת הכושר שלו ומצבו הבריאותי, ומיוחסים לה כמה ערכים מוספים: ראשית, לפעילות גופנית השפעות מיטיבות על הנגמלים מעישון במהלך השבועות הראשונים לתהליך: הוכח כי עיסוק בספורט מסייע לגוף להגביר את רמת הדופמין, אשר צונחת בעת הפסקת העישון, כשהגוף אינו מקבל עוד אספקת ניקוטין. עקב כך ובאופן ישיר חל שיפור במצב הרוח של המתחילים בתהליך גמילה מעישון, ובשלביו הראשונים נוטים כאמור לדכדוך, אי-שקט וחרדה. באופן כללי, פעילות גופנית ידועה כמסייעת לפריקת כעס, מתח ולחץ, ובשילוב עם תזונה נכונה היא תורמת לשמירה על משקל תקין – אתגר נוסף שעימו מתמודדים המפסיקים לעשן.  

אימוץ תחביב – העישון מלווה בטקסים והרגלים שמאמץ לעצמו כל מעשן, ובעת הפסקת העישון עליו להיגמל גם מהם. לכן, מומלץ למי שמתחיל בתהליך הגמילה להחליף את ההתעסקות בעישון בתחביב אחר, חדש או ישן. יש הבוחרים להגביר את העיסוק בפעילות שבה כבר החלו בעבר כמו ספורט, פילאטיס או יוגה, שחייה, ריצה, ריקוד, אומנות, צילום, ויש הבוחרים בפעילויות אלה או בפעילויות אחרות שלא הכירו, ומתוודעים לעולם חדש ומעניין.

החלפת הרגלי העישון בהרגלים חדשים, תוך אימוץ אורח חיים בריא, מקלה על המעבר מעולם העישון לשגרה החדשה, נטולת הסיגריות.

התמודדות עם הפיתוי לחזור לעשן – כשתהליך הגמילה מגיע אל סיומו, לגוף אין עוד צורך בניקוטין. אולם, ישנם לא מעט אנשים שהצליחו להיגמל וחזרו לעשן שוב כעבור כמה חודשים. הסיבה לכך היא בדרך כלל התפתות לסיגריה אחת, לסיפוק הגעגוע, ומשם המדרון חלקלק. אפילו שאיפה קטנה מעוררת מחדש את מנגנון ההתמכרות ומחיה את הצורך בסיגריה, שהגוף כבר הצליח להתגבר עליו.

המשמעות היא חזרה לנקודת ההתחלה, לאחר שהתהליך הוכתר בהצלחה וההתמכרות לעישון נוצחה. במקרים אלה של חשיפה מחדש לניקוטין, מתעורר במהרה הצורך של הגוף לצרוך אותו. החזרה לעישון אינה הדרגתית ובשליטה כפי שנגמלים מנסים לשכנע את עצמם, אלא שיבה במלוא העוצמה, ההיקף והכמות שהנגמל נהג לעשן לפני שהחל בתהליך הפסקת העישון.

חשוב לשמור על תוצאות הגמילה ולשמר אותן לאורך הזמן. לכן, כדי לא להתפתות ולוּ לשאיפה אחת מסיגריה, מומלץ לנגמלים מעישון להישמר ככל יכולתם גם מסביבה מעשנת, ולהימנע מלשהות בקרבת מעשנים. הניקוטין חודר לגוף גם דרך עישון פסיבי, ועלול להפעיל מחדש את מנגנון ההתמכרות.