בגיל השלישי נוצרים חוסרים תזונתיים ובעיות תזונה עקב שינויים פיזיולוגיים ונפשיים. דיאטה לגיל הזהב מספקת לגוף ויטמינים ומינרלים חיוניים באמצעות תפריט מגוון ומאוזן העוזר לשמור על הבריאות, להפחית מחלות, לשפר את התפקוד העצמאי ואת איכות החיים.
שינויים המאפיינים את גיל הזהב
בגיל השלישי חלים שינויים המשפיעים על הגוף ומובילים לבעיות תזונה שונות ובהם:
שינויים פיזיולוגיים
- ירידה בחוש הטעם והריח
- ירידה בתחושת הצמא
- תחושת שובע מוקדמת
- ירידה במסת הגוף ובמשקל
- קושי וכאבים בעת לעיסה והפרעות בבליעה
- בעיות שיניים כגון שיניים תותבות וחסר שיניים
- בעיות חניכיים
- אוסטאופורוזיס עקב אובדן מסת שריר וירידה בספיגת הסידן
- התפתחות מחלות כרוניות שונות כמו: סוכרת, יתר לחץ דם, מחלות לב וכלי דם ומחלות בדרכי העיכול
- עצירות הנגרמת עקב האטה בקצב חילוף החומרים, ירידה בתפקוד שרירי העיכול ובתנועתיות
- צרבות
נטילת תרופות
ריבוי תרופות בגיל מבוגר עשוי לגרום לתופעות לוואי המשפיעות על התיאבון ועל העיכול
מצב סוציו אקונומי נמוך
חוסר יכולת כלכלית מוביל לצמצום בקנייה של מזון ולרכישת מזונות מעובדים ומוכנים במקום מוצרים איכותיים ומזינים
קושי פיזי
קושי פיזי בביצוע קניות ובהכנת מזון, גורם לצמצום בצריכתו
תשישות נפשית
בדידות, דיכאון ומתח נפשי גורמים לירידה בתיאבון
כיצד דיאטה לגיל הזהב משפרת את הבריאות?
דיאטה לגיל הזהב המבוססת על תזונה בריאה, חיונית לשמירה על הבריאות הפיזית והנפשית ועל היכולת התפקודית והקוגניטיבית בגיל השלישי. דיאטה לגיל הזהב תורמת לצמצום של מצבים שונים המאפיינים את הגיל השלישי כגון:
תסמונת השבריריות (Fraility) - המתאפיינת בירידה בתיאבון ובמשקל, חולשה, שבריריות, עייפות וקושי במאמץ, הגורמים לירידה בתפקוד.
סרקופניה (Sarcopenia) - ירידה במסת השריר המתבטאת בחולשה, ירידה בניידות, סיכון מוגבר לנפילות ושברים, הפרת שיווי משקל, עייפות, זיהום ומחלות.
מצב של תת-תזונה (Malnutrition) - מצב שכיח הקיים בקרב כרבע מהמבוגרים, במהלכו חלה ירידה במשקל עקב הפחתה בתיאבון וחוסר ספיגה של חומרים חיוניים לגוף. מצב של תת-תזונה גורם לירידה בתפקוד, היחלשות שרירים המלווה בסיכון לנפילות ושברים, זיהומים, האטה בתהליך ריפוי פצעים ובהתאוששות ממחלות, דיכאון ועוד.
דיאטה לגיל הזהב - מה צריך לכלול בתפריט?
דיאטה לגיל הזהב מבוססת על תפריט מאוזן ומגוון המספק אנרגיה לגוף, מסייע בפעילות המעיים ומחזק את העצמות והשרירים. הדיאטה מבוססת על הרכיבים הבאים:
פחמימות
פחמימות מהוות מקור אנרגיה לגוף והן מכילות סיבים תזונתיים המסייעים בעיכול ובאיזון רמות הכולסטרול והסוכר בדם. מקורות לפחמימות בתפריט דיאטה לגיל הזהב כוללים:
דגנים
כגון: לחם מדגנים מלאים, תפוחי אדמה, שיבולת שועל, תירס, אורז מלא, פסטה מקמח מלא
קטניות
כגון: שעועית לבנה, עדשים ואפונה.
פירות וירקות בקליפתם
יש לצרוך כמות גדולה של ירקות וכמות מדודה של פירות.
חלבונים
מהווים מקור לברזל וסידן. מומלץ לשלב בתפריט של דיאטה לגיל הזהב חלבונים כגון: בשר, דגים, גבינה ויוגורט.
סידן
כדי לשמור על בריאות העצם ולמנוע אוסטאופורוזיס, מומלץ לצרוך סרדינים, חלב ומוצרי חלב דלי שומן ודגני בוקר מועשרים בסידן, בכמות של 1200 מ"ג ליום.
ויטמינים ומינרלים
מומלץ לשלב בתפריט מזונות עתירי ויטמינים ובהתאם להנחיות הרופא יש ליטול תוספי תזונה. הוויטמינים אותם יש לשלב בתפריט דיאטה לגיל הזהב כוללים:
ויטמין D - בגיל השלישי קיים חוסר בוויטמין D החיוני לספיגת סידן ולשמירה על בריאות העצם, עקב ירידה בספיגת רכיבים תזונתיים ומיעוט בחשיפה לשמש. כדי להשלימו מומלץ לצרוך דגים שמנים כמו סלמון ומקרל ומוצרי חלב מועשרים.
ויטמין B12 - ספיגה לקויה של רכיבים תזונתיים גורמת למחסור בוויטמין B12, המוביל לאנמיה, עייפות, בלבול, בעיות זיכרון ודיכאון. כדי להשלימו, מומלץ לצרוך בשר בקר רזה, ביצים, דגים, מוצרי חלב ודגני בוקר מועשרים.
שומנים בריאים
צריכת שומנים לא רוויים כגון: אבוקדו, שקדים, זיתים, שמן זית וטחינה, עוזרת למנוע ירידה במשקל.
דיאטה לגיל הזהב - טיפים לשמירה על הבריאות
- דיאטה לגיל הזהב מבוססת על תפריט מגוון המספק לגוף את כל אבות המזון. הקפידו על שלוש ארוחות עיקריות ביום ושלבו ביניהם ארוחות ביניים כמו פרי או יוגורט
- להקלה על העיכול, הרבו בשתיית מים (כ-8 כוסות מים ביום) והקפידו על תזונה עתירת סיבים. כמות הסיבים המומלצת לנשים היא 21 גר' ליום ולגברים 30 גר' ליום
- בהתאם להנחיות הרופא יש ליטול תוספי תזונה כמו: ויטמין D, ויטמין B12, סידן וחומצה פולית
- ערכו קניות של מזון בהתאם לצריכה השבועית שלכם, בכדי למנוע מצב בו מזון נותר במקרר זמן רב והופך ללא טרי או פג תוקף
- השתדלו לאכול בחברת חברים ובני משפחה לשיפור מצב הרוח והתיאבון
- הקפידו להיות במעקב של דיאטנית לשמירה על משקל גוף תקין
- במידה ואתם מתקשים ללעוס, רסקו את המזון
- הימנעו מצריכת מזון מעובד ומטוגן, מזון העשיר בשומן רוויי ושומן טראנס, ממתקים ושתייה מתוקה
- הפחיתו בצריכת מלח והימנעו ממזונות עתירי מלח כמו אבקות מרק ורטבים מוכנים
- צמצמו את צריכת הקפאין הפוגע בספיגת הסידן
- הקפידו על פעילות גופנית מתונה המתאימה למצבכם הפיזי והבריאותי. פעילות זו תורמת לחיזוק העצמות והשרירים, שיפור זרימת הדם והעיכול, מניעת מחלות והפגת מתחים
לסיכום
שינויים פיזיולוגיים ונפשיים, עלייה בתחלואה, צריכת תרופות מוגברת וקושי כלכלי, מובילים להיווצרות חוסרים תזונתיים בגיל השלישי. דיאטה לגיל הזהב המבוססת על תזונה מאוזנת, בריאה, קלה לעיכול, מגוונת וטרייה, עוזרת לשפר את הבריאות ואת התפקוד העצמאי. לצד ההקפדה על תזונה בריאה המספקת אנרגיה לגוף, מסייעת בעיכול ומחזקת את העצמות והשרירים, חשוב לבצע פעילות גופנית מתונה המתאימה למצב הרפואי, ליטול תוספי ויטמינים בהתאם להנחיית הרופא המטפל ולהישקל לעיתים קרובות כדי להימנע מירידה לא רצויה במשקל, הגורמת לחולשה ולבעיות בריאותיות.
קביעת תור אונליין בקלות ובמהירות
רק עוד כמה פרטים וסיימנו, אל תשכחו להביא את ההפנייה מרופא המשפחה שלכם וכרטיס מגנטי
