כמה חלבון כדאי לצרוך ביום ומה המקורות הטובים ביותר לחלבון בתזונה?

  • חדשנות רפואית
  • Jan 31 2022

חלבון הוא חומר מזין חשוב ואי קבלת מספיק ממנו ישפיע לרעה על בריאותינו ועל הרכב גופנו (מאסת שריר מושפעת מאוד מצריכת החלבון שלנו). עם זאת הדעות לגבי כמה חלבון אנו צריכים משתנות ורוב ארגוני התזונה הרשמיים ממליצים על צריכת חלבון צנועה למדי.

כך למשל מומלצת על ידי רשויות הבריאות בארה"ב, כמו גם על ידי המחלקה לתזונה במשרד הבריאות הישראלי, צריכה יומית של חלבון בגובה שבין 0.8- 1 גרם חלבון לכל קילוגרם משקל גוף. פירוש הדבר שלגבר השוקל 70 קילוגרמים מומלץ לצרוך 56 גרם חלבון מדי יום ולאישה השוקלת 57.5 קילוגרמים מומלצת צריכת חלבון יומית בת 46 גרם.

כמות זו עשויה להספיק כדי למנוע מחסור בחלבון אולם הכמות הנחוצה לנו באמת מושפעת מגורמים רבים כגון רמת הפעילות הגופנית, גיל, מסת שריר, מבנה גוף ובריאות כללית. בהמשך נבחן כיצד מושפעות הכמויות האופטימאליות של חלבון לצריכה יומית ממשתנים כגון רצון להפחית במשקל, רצון לבנות שרירים ורמת הפעילות האופיינית לנו.

מהו חלבון?

חלבון, המכונה גם פרוטאין (מאנגלית – Protein), הוא אבן בניין בסיסית ברקמות רבות בגופנו, כך למשל בשרירים, בעצמות, בעור, בשיער ועוד. חלבון מרכיב אנזימים המפעילים תגובות כימיות בגוף והוא מצוי גם בהמוגלובין הנושא חמצן בדם, בגופנו לפחות 10,000 סוגים שונים של חלבונים. חלבון עשוי מלמעלה מעשרים אבני בניין בסיסיות המכונות חומצות אמינו. גופנו יודע לייצר חלק מחומצות האמינו הנחוצות לבניית חלבון (פרוטאין) אולם תשע חומצות אמינו מוכרחות להגיע מן המזון שאותו אנו אוכלים. חומצות אמינו אלה ידועות כתשע חומצות האמינו החיוניות ועליהן נמנים היסטידין, איזולאוצין, לאוצין, ליזין, מתיונין, פנילאלנין, תראונין, טריפטופן ולין.

מקובל להמליץ על צריכת פרוטאין (חלבון) בת בין 10% ל - 35% מסך צריכת המזון היומית. מי שעוסקים בפעילות גופנית זקוקים ליותר חלבון ממי שאינם פעילים כל כך. הצורך המוגבר נובע משימוש שעושה הגוף בחלבון לשיקום נזקים הנוצרים בשרירים במהלך אימון גופני, מי שעוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, במיוחד בשלבים הראשוניים, עשויים להיות זקוקים לכמויות פרוטאין יומיות המגיעות ל - 2.8 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. בתפריט מאוזן החלבונים מהווים כ - 20% מערכו הקלורי של המזון. ככל שהדרישה האנרגטית גבוהה יותר (עוסקים יותר בספורט ופעילות גופנית) כך נדרשת כמות חלבונים גבוהה יותר בתזונה.

חלבון מן החי

אוכלי כל, הצורכים גם מזון מן החי, בדרך כלל מקבלים את הכמות המומלצת של חלבון, זאת משום שמזון מן החי, בשר ומוצרי חלב, הם עשירים בחלבון. בשר בקר, בשר עוף, דגים, הודו חלב ומוצריו כולם מכילים כמות גבוהה של חלבון. בשנים האחרונות אנו עדים להתפתחות מגמה של עידוד צריכת חלבונים מן הצומח ולא מן החי, מגמה זו נובעת משיקולים תזונתיים (חלבון מן החי מגיע יחד עם מוצרים רבים נוספים שהם פחות בריאים לנו כגון שומן וסודיום) אך גם משיקולים סביבתיים (תעשיית הבשר היא אחת המזהמות ביותר ואחראית לנזקים סביבתיים רבים ומגוונים).

יתרונות וחסרונות של פרוטאין מן החי

חלבונים שונים מכילים הרכבים שונים של חומצות אמינו. מקורות חלבונים מן החי (בשר בקר, עוף ודגים כמו גם ביצים, חלב ומוצרי חלב) נחשבים מקורות טובים לחלבונים מלאים, דהיינו למלוא תשע חומצות האמינו החיוניות, אותן חומצות אמינו שגופנו אינו יודע לייצר בעצמו ואנו מוכרחים לספק לו אותן מן המזון אותו אנו אוכלים.

פרוטאינים מן החי מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות שגופנו זקוק להן על מנת לתפקד היטב. קשה יותר לקבל חלבונים מלאים מן הצומח. בנוסף, פרוטאין מן החי מגיע בדרך כלל עם חומרים חיוניים נוספים כגון ויטמין B12, ויטמין D, חומצה דוקוסהקסנואית (  DHA – חומצה חיונית הנמצאת בבשר דג שומני ומכונה גם אומגה 3, קשה להשיג אומגה 3 ממקורות צמחיים), ברזל המטיני (נמצא במיוחד בבשר בקר ונספג היטב בגופנו, טוב יותר מברזל לא המטיני המצוי במזונות מן הצומח), אבץ (מצוי בבשר בקר ובשר כבש, נספג בקלות רבה יותר מאבץ המגיע ממקורות מזון מן הצומח).

צריכת כמות גבוהה של בשר מעובד נמצאה קשורה לסיכון מוגבר למחלות לב ולסוכרת. עוד נמצא קשר בין צריכת כמות גבוהה של בשר אדום לסיכון ללקות בשבץ, כך למשל נמצא שהחלפת מנת בשר אדום אחת ביום למנת עוף מפחיתה את הסיכון ללקות בשבץ מוחי ב -27%. בשר הודו ובשר עוף נחשבים בריאים יותר מבשר אדום. עוד נמצא קשר בין צריכת בשר ומוצרים מן החי לרמה גבוהה של כולסטרול וללחץ דם גבוה.

פרוטאין מן הצומח

בשנים האחרונות גוברים הקולות הקוראים להחליף צריכת חלבון מן החי לצריכתו ממקורות מזון מן הצומח. חשוב לציין כי קשה יותר להשיג את כל תשע חומצות האמינו החיוניות כאשר צורכים רק מזון מן הצומח אולם הדבר אפשרי. שעועית, עדשים ואגוזים נחשבים למקור טוב לחלבונים חסרים (לא כוללים את כל תשע חומצות האמינו החיוניות) יש הסבורים כי סויה היא מקור טוב לחלבון מלא אולם חשוב לדעת שסויה מכילה כמויות קטנות בלבד של שתיים מחומצות האמינו החיוניות ולכן חלבוני סויה אינם יכולים לבדם להחליף צריכת פרוטאין מן החי. כוסמת וקינואה הם מקורות טובים לחלבונים מן הצומח. פרוטאינים מן הצומח מגיעים ללא חומרים מזינים המגיעים לצד חלבון מן החי (דוגמת ויטמין B12, אומגה 3, ויטמין D ועוד).

הפתרון הטוב ביותר הוא לצרוך חלבון מן החי ומן הצומח גם יחד אולם מי שמבקשים להימנע לחלוטין מצריכת מזון מן החי צריכים לא פעם להיעזר בתוספי מזון כדי להשלים את החסר בתזונתם (במיוחד B12 ואומגה 3 אך לעיתים גם אבץ).

מחקרים מצאו יתרונות רבים לתזונה שכולה מן הצומח (תזונה טבעונית). כך למשל אצל טבעונים נמצא באופן כללי משקל גוף תקין יותר ורמות נמוכות יותר של כולסטרול רע ולחץ דם, אלה, בתורם, תורמים להפחתת הסיכון ללקות בשבץ ובמחלות לב. עוד נמצא קשר בין תזונה מן הצומח להפחתת הסיכון ללקות בסרטן. החלפת שתי מנות, שלוש פעמים בשבוע, של בשר אדום בקטניות הניבה הפחתה ברמת הכולסטרול וירידה בלחץ הדם.

יתרונות צריכה תקינה של חלבון

תזונה עשירה בחלבון, חצי ממנו מן החי וחצי ממנו מן הצומח, הפחיתה את לחץ הדם, את רמת הכולסטרול ואת הסיכון ללקות במחלת לב, זאת ביחס לתזונה עשירה בפחמימות דווקא. תזונה עשירה בפרוטאינים תורמת להשגת משקל גוף תקין. קל יותר להפחית משקל כשאוכלים יותר חלבונים ופחות פחמימות. נמצא כי אכילת אגוזים, מקור טוב לחלבון מן הצומח, תורמת להפחתה במשקל אצל מי שסובלים מעודף משקל. אכילת מנה אחת של שעועית, עדשים, אפונה או גרגרי חומוס תסייע להגביר את תחושת השובע ולשמור על משקל גוף תקין.

בשורה התחתונה כדי לשמור על בריאות אופטימלית למי ששוקל 70 קילוגרמים מומלץ לצרוך לפחות 56 גרם חלבון ביום ממקורות מגוונים, מן החי (עדיף בשר הודו, עוף או דג על פני בשר אדום) ומן הצומח (שעועית, אפונה, חומוס, קטניות נוספות, סויה, קינואה ועוד). מי שעוסקים בפעילות גופנית זקוקים ליותר חלבונים מדי יום, ככל שמדובר בפעילות גופנית אינטנסיבית יותר כך גדלה כמות החלבון הנוספת לה זקוק גופנו.