בשנת 2017 פורסם מטא מחקר חדש בנוגע לתפקידים של ויטמין D בגוף, ממנו עלה כי לא רק שויטמין D מסייע בתהליך הספיגה של סידן בגוף, התפקיד המוכר העיקרי שלו, אלא שהוא גם מפחית את הסיכון לזיהומים בדרכי הנשימה, לצינון ולשפעת. מי שחושבים על נגיף הקורונה כעת יזכו לחיזוק בדמות מחקר שפורסם זה לא מכבר באתר של משרד הבריאות, ובו נקשרת צריכה של תוסף ויטמין D עם סיכון מופחת לתחלואה קשה מנגיף הקורונה כמו גם סיכון מופחת לסיבוכים ארוכי הטווח האופייניים לתסמונת פוסט קורונה (PIMS).
מה תפקידיו של ויטמין D בגוף? איך צורכים ויטמין D באופן טבעי מי נמצאים בסיכון לצריכה לא מספקת שלו? כיצד אפשר לזהות חוסר בויטמין D ומה כדאי לעשות במקרים כאלה? כל מה שחשוב לדעת על צריכה מספקת של "ויטמין השמש" – במדריך המקיף שלפניכם.
ויטמין D - מהו ומה תפקידיו בגוף?
מבין חמשת אבות המזון (פחמימות, חלבונים, שומנים, ויטמינים ומינרלים), משפחה הויטמינים הם מולקולות הדרושות במינונים זעירים לפעילות תקינה של הגוף, בעיקר בשימוש ביחד עם קואנזימים בתהליכים שונים. ויטמין D, ממשפחת הויטמינים המסיסים בשמן (כמו גם ויטמין A, ויטמין E וויטמין K) הוא שם כולל לקבוצה של חמש תרכובות שונות שתפקידן העיקרי בתהליך ספיגת הסידן והזרחן בגוף, למשל במניעת דלדול עצם, בריחת סידן ואוסטיאופורוזיס. תפקידים נוספים של ויטמין D נחקרים ומתגלים בשנים האחרונות ומצביעים על החשיבות הגבוהה של כמויות מאוזנות מהויטמין בדם.
בין המחלות והתסמינים שכבר נחקרו ונמצא שיש קשר ביניהם לבין רמות מאוזנות של ויטמין D ניתן למנות מחלות לב, מחלות נפש ובפרט דיכאון, סוכרת, סרטן מסוגים מסויימים, מחלות מעי דלקתיות (קרוהן וקוליטיס), טרשת נפוצה ועוד. שיעורים מאוזנים של ויטמין D מסייעים על פי מחקרים עדכניים לשמור על פעילות מיטבית של מערכת החיסון, על בריאות מערכת הלב ומערכת הנשימה, על מאזן בריא של סידן וזרחן ומבנה עצמות חזק למניעת רככת והתדלדלות עצם בגילאים מבוגרים, כמו גם להפחתת הסיכון למחלות מפרקים כולל פיברומיאלגיה ולמחלות מפרקים.
בדרך כלל, את הויטמינים הנדרשים לפעילות התקינה של הגוף יש לקבל מן התזונה שכן הגוף לא יודע לייצר את הויטמינים בעצמו. במקרה של ויטמין D התמונה שונה במעט מפני שאת הרכיבים D1, D ו-D5 הגוף מייצר בעצמו, וגם את הרכיבים D2 ו D3 הגוף מסוגל לייצר בעצמו מתאי כולסטרול ובחשיפה נאותה לקרני ה–UVB בחשיפה לשמש. בייצור ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש, לא ניתן להגיע לייצור מוגבר או למנת יתר של ויטמין D, ולעומת זאת בצריכת ויטמין D באמצעות תוספים ניתן להגיע למינוני יתר של הויטמין, שבצידם תופעות לוואי.
איך צורכים ויטמין D?
בניגוד לויטמינים אחרים שאותם ניתן להשיג בצורה הסופית שלהם במזון בלבד, הגוף מייצר ויטמין D מתאי כולסטרול ובחשיפה מספקת לשמש. לצד הייצור האנדוגני של ויטמין D, ניתן לקבל את הויטמין בדרך כלל בשיעורים נמוכים גם מרכיבי מזון, ביניהם דגים וחלמון ביצה. בשנים האחרונות משווקים מוצרי מזון כמו חלב, דגני בוקר ומאפים המועשרים בויטמין D. חשוב לדעת כי הספיגה של ויטמין D היא אופטימאלית בנוכחות שומן, ועל כן צריכת ויטמין D במוצרי חלב רזה, למשל, לא תאפשר ספיגה אופטימאלית של הויטמין ללא רכיבים שומניים לצידו.
מהן רמות מספיקות של ויטמין D בדם?
את הרמות של ויטמין D ניתן לבדוק באמצעות בדיקת דם, בבדיקה מלאה נמדדים גם שיעורי ויטמין D בדם וגם את שיעורי ההורמון PTH המפקח על ספיגת סידן וזרחן בגוף, והמגיע לרמה אופטימאלית לאחר התייצבות רמות מאוזנות של ויטמין D בדם לאורך זמן. בבריאות תקינה, שיעורי ויטמין D בדם צריכים לעמוד על מינימום של 20 נאנוגרם למ"ל דם, אבל ביחד עם זאת ניראה כי ערכים אופטימאליים של PTH נמדדים ברמה יציבה של לפחות 32 נאנוגרם ויטמין D למ"ל דם.
המודעות לקשר בין רמות תקינות של ויטמין D בדם ומחלות רקע מעבר לספיגת סידן וזרחן (כמו, כאמור, הפחתת הסיכון למחלות זיהומיות בדרכי הנשימה, פעילות מיטבית של מערכת החיסון, ואפילו פחתת הסיכון לסוגים מסויימים של סרטן) פורסמה רק בשנים האחרונות כאשר לפחות בישראל שטופת השמש, נהוג היה להניח כי חוסר בויטמין D אינו נפוץ. עם הפחתת החשיפה לשמש בשנים האחרונות, ניראה כי החוסר בויטמין D הופך שכיח עד כדי כך שההערכה היא כי באוכלוסיות בריאות בישראל, שיעורי החוסר בויטמין D עומדים על מעל 80%.
מתי כדאי לחשוד שצריכת ויטמין D אינה מספקת?
חוסר בויטמין D מקושר לשורה ארוכה של מחלות, פתולוגיות, ולסיכון מוגבר למצבים בריאותיים מורכבים שנפרט אודותיהם בהרחבה בהמשך, וביחד עם זאת, לא קל לאתר חוסר בויטמין D ואין סממן בולט המזוהה באופן חד ערכי עם חוסר כזה. על כן ההמלצה הגורפת בישראל היא ליטול תוסף ויטמין D במינונים מתאימים למאפייני המטופל ולצד זאת, מומלץ לבצע בדיקת דם מקיפה שתכלול ערכי הויטמין בדם ולאתר צבים של חסר בויטמין D בטרם זה ישפיע על צפיפות העצם אצל נשים, הפוריות אצל גברים, והתפקוד האופטימאלי של מערכת החיסון בין השאר אצל כלל האוכלוסייה כולל תינוקות וילדים.
אילו אוכלוסיות נמצאות בסיכון מוגבר לייצור לא מספק של ויטמין D?
בישראל, חלה בשנים האחרונות עליה בשכיחות של מחסור בויטמין D, בעיקר לאור המודעות לסיכונים שבחשיפה לאור השמש והשימוש במסנני קרינה החוסמים לא רק את קרני השמש המסרטנות והשפעתן ההרסנית על תאי העור אלא גם את הקרינה המאפשרת לגוף להשתמש בתאי הכולסטרול בתהליך הייצור של ויטמין D. משכך, כאמור, שיעורי האוכלוסיה הסובלים ממחסור בויטמין D מגיעים ל-80% על פי מחקרים מסויימים – באוכלוסיות בריאות, ובאוכלוסיות בסיכון שיעורי הסובלים ממחסור בויטמין D עשויים להגיע עד 100%. לצד החוסר האופייני בחתך אוכלוסיה נרחב בויטמין D, ישנן אוכלוסיות שנמצאות בסיכון מוגבר לחוסר בויטמין, ואלו הן:
- תינוקות עד גיל שנה
- מי שנמנעים מחשיפה לשמש, מי שנמצאים בעיקר באזורים סגורים או שנוהגים ללבוש בגדים ארוכים בכל ימות השנה, כמו גם מי שמסיבות שונות לא מבלים די זמן בחוץ כמו המוגבלים בתנועה, מי שעובדים מהבית וכדומה. גם מי שנוהגים למרוח מסנני קרינה בעלי מקדם הגנה גבוה בכל יציאה לשמש עשויים לסבול מחוסר בויטמין D וכדאי לשקול חשיפה מבוקרת לשמש על פי המאפיינים הפיזיולוגיים ובימים ושעות בהן קרינת השמש פחות ישירה.
- בעלי עור כהה, אצלם שכבת העור מכילה רמות גבוהות יותר של מלנין שמפחית מיעילות הייצור של ויטמין D בנוכחות חשיפה לשמש.
- בני הגיל השלישי, שמעבר לחשיפה מועטה יותר לשמש ובילויים פחות שכיחים מחוץ לבית, גם הליך הייצור של ויטמין D בחשיפה לשמש בקבוצת גיל זו נוטה להאט
- מי שסובלים מהשמנה או מי שעברו ניתוחים בריאטריים לקיצור קיבה
- מי שנוטלים תרופות שמגבירות את רגישות העור לחשיפה לשמש, או תרופות שגורמות להאצת תהליך הפירוק של ויטמין D
- מי שסובלים ממחלות שונות, ביניהן מחלות מעיים דלקתיות (קרוהן וקוליטיס כיבית), אצלם תהליך הספיגה של רכיבים תזונתיים בכלל וויטמין D בפרט הוא מואט ובעייתי לעיתים.
- מי שכבר סובלים מתהליך של דלדול העצם, אוסטיאופרוזיס או אוסתיאופניה.
ויטמין D וילדים
גוף נרחב של מחקרים קושר בין בריאות הילד לבין נטילת כמות מספקת של תוסף ויטמין D, ובפרט 2D ו-3D, כבר במהלך ההריון ולאורך שנות החיים הראשונות של הילד. כאמור, ויטמין D המשתתף בניהול משק הסידן והזרחן בגוף הוא קריטי בשלבים הראשונים של הגדילה המואצת, כאשר תינוק מכפיל את משקל הגוף שלו בשלושת החודשים הראשונים לחייו ונזקק לאבני בניין יעילות וזמינות לצורך התפתחות תקינה. חוסר בויטמין D בגילאים הצעירים עלול להוביל לרככת ומחלת Rickets או רככת ילדים, לפגיעה במינרליזציה של העצם, לתכיפות וסבירות גבוהים לשברים וסדקים בעצמות ולבעיות בשיניים.
לצד זאת, נמצא כי חוסר בויטמין D מקושר למחלות בשנות הנערות כמו למשל סוכרת, מחלות מעי דלקתיות ובפרט קרוהן, דלקות מפרקים וטרשת נפוצה, ועוד.
חשוב לדעת כי רמות תקינות של ויטמין D בהריון הן הכרחיות להתפתחות תקינה של העובר.
הפתולוגיות האופייניות בחוסר בויטמין D
ויטמין D משתתף בתהליכים של בניית עצם ושימוש במינרלים סידן וזרחן בגוף. חוסר של ויטמין D עשוי לגרום, אם כן, למחלות שונות הנובעות ממבנה לא תקין של העצמות והשיניים, כמו למשל רככת, דלדול עצם אוסטיאופתיה ואוסטיאופריזיס, חולשת ציפורניים ומחלות שיניים ופה. בנוסף, נמצא קשר מחקרי בין חוסר בויטמין C למגוון נרחב של מחלות נוספות, ביניהן: סוגים שונים של סרטן (שד, ערמונית, מעי), מחלות מפרקים, נטייה ליתר לחץ דם ומחלות לב וכלי דם, בעיות בפוריות בעיקר אצל גברים, מחלות שרירים, פיברומיאלגיה, ואפילו דיכאון קליני.
הגברה טבעית של ייצור ויטמין D
כאמור, ויטמין D נוצר בתהליך טבעי כאשר הגוף ממיר תאי כולסטרול במהלך חשיפה לקרני השמש לצורה הפעילה של הויטמין. על מנת לייצר כמות מספקת של ויטמין D נדרשות כשעתיים של חשיפה לשמש ביום, כאשר הגפיים חשופות (כלומר, בבגדים קצרים) ובשעות הבוקר או אחר הצהריים, כלומר, לא בשעות בהן החשיפה לשמש היא בעלת רמת סיכון גבוהה לחשיפה לקרני השמש הגורמות לסרטן העור.
ויטמין D המגיע בצורתו המוכנה מן המזון הוא נדיר יותר, מזונות המכילים ויטמין D הם בעיקר דגים שמנים כמו טונה וסלמון; חלבון ביצה ואיברים פנימיים.
בישראל ישנה משפחה של מוצרים, בעיקר מוצרי חלב, המכילים תוספת של ויטמין D. צריכת מזונות כאלה היא דומה לצריכת תוסף ויטמין D, חשוב במקרים כאלה לשים לב כי נטילת הויטמין מתבצעת לצד כמות שומן שתאפשר עיבוד החומר (או במילים אחרות, כוס של חלב דל שומן מועשר בויטמין D לא תסייע להגברת הכמות הזמינה לגוף של הויטמין).
ניראה כי בצריכה של ויטמין D, בפרט בחודשי החורף ואצל מי שאינם נחשפים לשמש בכמות מספקת או אצל אוכלוסיות הנמצאות בסיכון מוגבר לסבול ממחסור בויטמין D, חשוב במיוחד להשלים את משק הויטמין בגוף באמצעות מטילת תוסף ויטמין D.
תוספי ויטמין D – כמה לצרוך ואיך בוחרים תוסף?
בישראל קיימת המלצה גורפת על צריכת ויטמין D בתוסף לכל אדם בכל חתך גיל ופלח אוכלוסיה, ובמינונים משתנים על פי המגדר, הגיל ועוד.
תוספי ויטמין D נמכרים כיום בגרסאות ואיכויות שונות. חשוב לדעת כי בתוסף ויטמין D אנחנו מחפשים בעיקר את רכיב ה-3D שאותו הגוף אינו מייצר לבד בצורה יעילה. בדרך כלל תוספים נוזליים שמגיעים בטיפות הם יעילים יותר ובפרט כאשר מדובר בתוספים הניתנים לילדים או לאוכלוסיות בסיכון יתר לחוסר בויטמין D.
לאחרונה פורסמה טכנולוגיה חדשה לייצור תוספי ויטמין D והיא מכונה טכנולוגיה ליפוזומלית. על פי מחקרים עדכניים, ויטמין D ליפוזומלי נספג ביעילות גבוהה עד פי חמש ביחד לתוסף ויטמין D שאינו ליפוזומלי. כדאי לבחור תוסף ויטמין D המיוצר על ידי חברת תוספים מוכרת ובעלת מוניטין, וחשוב לבדוק כי התוסף אינו מכיל ממתיקים, חומרים משמרים, צבעי מאכל, ובמקרה של רגישות גם גלוטן, חלבוני חלב ואלרגנים אחרים. כאמור – כדאי ליטול תוסף ויטמין D לצד רכיבים שומניים, כמו בטיפות מעל לחם מרוח בחמאה או עם כפית של גבינה באחוזי שומן גבוהים.
הכמות המומלצת של ויטמין D בתוסף נמדדת ביחידות המכונות יחב"ל (יחידות בין לאומיות, כאשר 1 יחב"ל הוא שווה ערך לכ – 0.025 מיקרוגרם ויטמין). לפניכם הכמות היומית המומלצת לצריכת תוסף ויטמין D לפי קבוצות גיל ומגדר:
- תינוקות עד גיל שנה: 400 יחב"ל
- ילדים מגיל שנה ואילך – 600 יחב"ל
- אנשים בוגרים עד גיל 70: 400 יחב"ל
- נשים הרות או מניקות: 600-800 יחב"ל
- מבוגרים בני 70 ומעלה: 800 יחב"ל
קיים גוף נרחב של מחקרים המצביע על יעילות גבוהה יותר בנטילת כמויות גבוהות יותר של הויטמין, ויש מחקרים שמדברים על תוספת של עד 8,000 יחב"ל ליום למבוגרים.
עד כמה חשוב הליווי הרפואי בניהול כמות ויטמין D?
בישראל, לא מבוצעות באופן שגרתי בדיקות לאיתור כמויות ויטמין D בדם אצל מבוגרים. משכך, על אף השכיחות של חוסר בויטמין D וההשלכות מרחיקות הלכת של חוסר כזה, האבחון של מחסור בויטמין D דורש רופא אחראי ועתיר ניסיון ו/או מטופל שעומד בתוקף על זכויותיו. ביחד עם זאת חשוב לציין כי אלא במקרים של פתולוגיות ותסמינים שעלולים להיות מוחרפים במצב של חוסר בויטמין D, אין חובה לבדוק את רמת הויטמין בדם וניתן בהחלט ליטול את המינון המומלץ של ויטמין D גם ללא פיקוח רפואי. מומלץ לכל אדם, בעיקר לפני הריון, לבדוק את רמות ויטמין D בדם במסגרת בדיקות רפואיות כלליות.
שינויים מומלצים נוספים לשמירה על מאזן תקין של ויטמין D
כאמור, המשאב המשמעותי ביותר לשמירה על איזון בריא של ויטמין D בדם היא החשיפה לאור השמש באופן יומי ובביגוד קצר כך שעור הגוף ייחשף לקרינה האולטרה סגולה של השמש. על מנת לאפשר ייצור של ויטמין D, על החשיפה לשמש להתבצע ללא מריחת קרם בעל מקדם הגנה המונע חדירה של קרני שמש אל שכבות העור. אנחנו יודעים כי חשיפה לשמש עלולה לסכן במינון יתר בסוגים שונים של סרטן כמו גם להאיץ את תהליכי ההזדקנות של העור. על כן, כדאי לקבל החלטה מושכלת בנוגע לחשיפה בריאה לשמש. לצד החשיפה כדאי, במיוחד בימות החורף, בתקופות בהן החשיפה לשמש מופחתת, או לקבוצות המצויות בסיכון יתר לסבול מחוסר בויטמין D, כמו מבוגרים בני 70 ומעלה, נשים הרות וזוגות בתהליכי כניסה להריון, תינוקות ילדים ובני נוער, לצרוך תוספת של ויטמין D באמצעות מוצרי מזון המכילים תוסף ויטמין או תוסף ויטמין מומלץ.
בעוד ניתן בהחלט לשנות הרגלים על מנת להגביר הן את הייצור והן את החשיפה למקורות ויטמין D מהאוכל, בעיקר על ידי חשיפה מבוקרת לשמש וצריכת יותר מאכלים מועשרים בויטמין D ודגים המכילים את הויטמין, מומלץ בדרך כלל על צריכת תוסף ויטמין D איכותי בשיעורים משתנים, הנעים לפי הגיל של יחידות ליום. המינון המומלץ בצריכת ויטמין D בתוסף ביום הוא בין 600 ל – 1,000 יחב"ל.
אם לאחר תקופה משמעותית (לפחות בועיים) של נטילת ויטמין D בדיקות הדם אינן מראות עליה בשיעורי הויטמין בדם, ייתכן שהתוסף הניטל אינו תוסף אופטימאלי או שאופן הנטילה שלו אינו יעיל. ייתכן שהתוסף הניטל אינו מאפשר ספיגה אופטימאלית וייתכן גם שהתזונה שלכם אינה מאפשרת ניהול של משק הויטמין בדם וספיגתו במערכת העיכול, למשל, כאשר נטילת תוסף ויטמין D מבוצעת בסביבה שאינה שומנית, מפני שהגוף אינו מסוגל להשתמש בויטמין ללא נוכחות של שומן. במקרים של נטילת התוסף למשך זמן מספק ובדיקות דם שאינן מצביעות על עלייה ברמות הויטמין בגוף, מומלץ לפנות לדיאטנית להערכת מצב ולשינוי התפריט היומי, כמו גם לבצע בדיקות נוספות כמו בדיקת BMI להערכת השמנת יתר ושלילת מחלות מעיים ובעיות ספיגה.
בניגוד למשפחת הויטמינים המסיסים במים, כמו למשל ויטמין C או קבוצת ויטמיני B, ויטמין D הוא מסיס בשמן. ויטמינים מסיסים במים אינם נשמרים בעודף בגוף אלא מתפנים ממנו באמצעות מערכת השתן. ויטמינים מסיסים בשמן אינם מתפנים וייתכן מצב של עודף ויטמין D בגוף. במקרים נדירים, עודף ויטמין D עלול לגרום להטמעה לא איכותית של רכיבי המזון בתהליך העיכול, ירידה במשקל, עודף של סידן, אבנים בדרכי השתן , הפרעות בקצב הלב, ומחלות לב וכלי דם כתוצאה מהסתיידות עורקים; ללחץ דם גבוה ולבעיות רפואיות נוספות. חשוב להדגיש כי עודף של ויטמין D הוא מצב נדיר הדורש נטילת כמות גבוהה מאוד ביחס למינון היומי המומלץ לאורך זמן רב.
מחקרים מצאו כי רמה מאוזנת ובריאה של ויטמין D מפחיתה את הסיכוי ללקות במחלות של מערכת הנשימה, כמו שפעת וגם קורונה. בשנה האחרונה בוצעו לא מעט מחקרים שמצאו קשרמ ובהק בין רמות מאוזנות של ויטמין D לבין הסיכון להידבק בקורונה כמו גם הסיכון לפתח תסמינים קשים של קורונה ופוסט קורונה בעקבות הדבקה.
ההמלצה על נטילת ויטמין D בתוסף מטעם משרד הבריאות היא גורפת, והמינונים המומלצים הם נמוכים ביחס למינונים מומלצים במקומות אחרים בעולם – וביחד עם זאת, כדאי לשים לב לקבוצות של אוכלוסיות המיועדות לפתח תסמינים במקרה של עודף בויטמין D או היפרקלצמיה – עודף פתולוגי של סידן בגוף. אוכלוסיות שנדרשות למשנה זהירות מפני עודף ויטמין D הן: • במקרים של עודף סידן בשתן או בדם • במקרים של אבנים חריפות בדרכי השתן או בכליות • במצבים מסויימים של מחלות כשל חיסוני כמו זאבת • במקרים של תת פעילות של בלוטת יותרת התריס • במקרים של פגיעה כלייתית • בכל מקרה של רגישות או אלרגיה לכל אחד מרכיבי התוספים במקרים כאלה מומלץ להיוועץ ברופא המטפל לבחינת רמות ויטמין D בדם.
קביעת תור אונליין בקלות ובמהירות
רק עוד כמה פרטים וסיימנו, אל תשכחו להביא את ההפנייה מרופא המשפחה שלכם וכרטיס מגנטי
