צמחונות מאוזנת – על צמחונות והבריאות שלכם
  • חדשנות רפואית
  • Feb 04 2020
  • 02 pm

אין ספור מחקרים ומאמרים המפורסמים בשנים האחרונות מצביעים על כך שיש ערך במעבר לתזונה צמחונית והגבלת הצריכה של מזונות מן החי. ידוע שצמחונים חולים פחות במחלות לב, הם שומרים ביתר קלות על משקל גוף תקין וסובלים פחות מסוכרת והשמנת יתר.

אפילו שיעורי הסרטן בקרב צמחונים נמוכים יותר – אולם יש מחלות שדווקא צמחונים נוטים ללקות בהן, וכדאי להכיר אותן ולדעת כיצד אפשר להימנע מהן. הרשימה הפחות מחמיאה של מצבים רפואיים ומחלות שדווקא קשורים לצמחונות – לפניכם.

צריכה מספקת של חלבונים וחומצות אמינו

חלבון הוא תרכובת אורגנית המהווה קבוצה אחת משלושת אבות המזון ("אחיהם" של הפחמימות והשומנים), והוא חיוני לתפקוד בריא של הגוף, למשל בהפעלה של אנזימים, בתפעול מנגנונים הורמונאליים, בבניית רקמות ושרירים בגוף, ועוד. חלבונים קיימים בצורה זמינה בעיקר במוצרים מן החי: בשר, ביצים, ומוצרי חלב.

ניתן לצרוך חלבון גם במוצרים מן החי, אולם בדרך כלל באיכות ובכמויות פחותות: תמצאו חלבון בזרעי צ'יה, בסויה ומוצריה, בכוסמין, בקינואה, ובתרד.

מי שסובלים ממחסור בחלבונים עלולים להתמודד עם נשירת שיער מוגברת, עור יבש ומגורה, החלמה איטית מפצעים, נטייה מוגברת למחלות, חולשת שרירים, התכווצויות שרירים, קושי בריכוז ועוד. חשוב להקפיד על צריכה מספקת של חלבון באיכות טובה באופן יום יומי.

פחות סידן

יש הרבה מקורות לסידן וגם תמצאו מחלוקת בנוגע למקורות יעילים לצריכת סידן אבל מה שניראה כמו עובדה הוא שצמחונות מעלה את הסיכון לנטייה לשברים, כנראה שזה בשל צריכת חסר של סידן, שהמקור העיקרי שלו עבור מי שאינם צמחוניים הוא במוצרים מן החי. אגב, טבעונים נוטים יותר לחסר בסידן ומי שאוכלים מוצרי חלב מצבם, באופן מחקרי, טוב יותר ביחס למי שנמנעים ממוצרי חלב מכל וכל.

חשוב לשים לב שאצל נשים שצריכת הסידן שלהן פחותה, סיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס ולדלדול העצם לאחר שנות גיל המעבר – כדאי לבדוק את צפיפות העצם ולעקוב אחר מאגרי הסידן בגוף

ניתן לצרוך סידן גם ממקורות צמחיים, למשל: כרוב, ברוקולי, סויה וטופו, קטניות, טחינה, שקדים ואגוזים, ועוד.

פחות ויטמינים

ויטמינים רבים, ובראשם הויטמינים מקבוצת B כמו חומצה פולית וויטמין 12B, מגיעים בעיקר מן החי – וצמחונים עלולים לחוות חוסר בויטמינים. חוסר בויטמין 12B יוביל לאנמיה, ירידה במשקל, נטייה לדימומים, חולשה כללית ועוד. חוסר בחומצה פולית עלול לגרום לחולשה קוגניטיבית ובלבול, לחולשת שרירים, לשינה לא רציפה, לקשיים במערכת העיכול, והוא מסוכן במיוחד במהלך הריון עם קשר בין חוסר בחומצה פולית לבין התפתחות לא תקינה של מערכת העצבים בעובר.

ויטמינים שקשה להשיג בתזונה צמחונית, כמו שני אלה שהוזכרו לעיל, כדאי ליטול בתוספי תזונה איכותיים. במהלך הריון, מומלץ לבעלות תזונה צמחונית להקפיד על בדיקות הריון שגרתיות ועל בדיקות דם תקופתיות, וליטול חומצה פולית ותוסף קומפלקס B כולל B12 החל משלושה חודשים לפני ההריון ובאופן עקבי לכל אורך ההריון.

אומגה שלוש וחומצות שומן רב בלתי רוויות

אומגה 3 הוא תוסף תזונה המקושר ליכולות מנטאליות מיטביות, ליציבות נפשית ואפילו מניעת דיכאון, למניעת מחלות לב ובשל הפעילות האנטי אוקסיד נטית שלו גם הפחתה בסיכון לסרטן. עוד חומצת שומן רב בלתי רוויה שמומלץ לצרוך היא אומגה 6. מי שמאמינים שחשוב לשמור על רמות גבוהות של שומנים אלה, מוזמן ליטול תוספי תזונה המכילים או אומגה 3 ואומגה 6 (חשוב להקפיד על היחסים ביניהן) – או כמוסות שמן דגים באיכות גבוהה, המכילות כמות יומית מתאימה משתי חומצות אלה. מי שמעדיף לצרוך חומצות שומן אלה ימצא אותן בשפע בדגים שמנים (כמו סלמון) שמומלץ לצרוך לפחות פעם בשבוע, או במקורות צמחיים כמו פשתן, אגוזי מלך וזרעי צ'יה.

האם יש קשר בין צמחונות ואלרגיות?

תיאוריית ההיגיינה שהועלתה לראשונה בשנת 1989, גורסת כי אי החשיפה לאלרגנים (למשל לחול ולכלוך בבית) עלולה להשפיע לרעה על עמידות הגוף ועל פעילות מערכת החיסון. יש קשר חיובי בין חשיפה פחותה לאלרגנים לבין הנטייה לאלרגיות, אצל ילדים ומבוגרים. את אותה תיאוריה נעשה ניסיון לאחרונה להשליך גם על תזונה צמחונית, אשר אינה חושפת את הגוף למרכיבים תזונתיים שבני האדם צרכו מתחילת האנושות, לבין נטייה גבוהה יותר לאלרגיות. המחקרים שתומכים בהשערה זו הם בודדים, אולם הבודדים שנערכו אכן מצאו קשר בין תזונה צמחונית לבין אלרגיות למאכלים, בעיקר אצל ילדים.

מחקר חדש שעורר סערה: הקשר בין צמחונות ומחלות נפש

בשנת 2014 פורסמו בכתב עת אוסטרי תוצאותיו של מחקר שנערך על יותר מ – 1,300 משתתפים, ובחן את הרגלי התזונה שלהם ואת מצבם הבריאותי. ממחקר זה עלה כי בקבוצת הצמחונים והטבעונים שיעורים גבוהים של דיכאון והתקפי חרדה. תוצאות המחקר ספגו ביקורת בקהילה המקצועית, אולם המחקר מעלה שאלה מעניינת, בנוגע לקשר בין מה שאנחנו בוחרים לאכול לבין האיזון הנפשי שלנו.

לסיכום – לאכול מגוון ולשמור על הבריאות

הנטייה המחקרית נכון להיום היא שצמחונות היא בריאה יותר מדיאטה המכילה מוצרי מזון מן החי, מסיבות רבות ושונות. מי שבוחרים בתזונה צמחונית, חשוב שיקפידו על תזונה מגוונת ועל מוצרים מן הצומח המכילים חלבונים, ויטמינים, סידן ורכיבים תזונתיים נוספים שהם הכרחיים לגוף בריא. את הרכיבים התזונתיים שקשה לספק לגוף מהתזונה – חשוב ליטול בתוספי תזונה. מומלץ לבצע בדיקות דם תקופתיות לאיתור חוסרים תזונתיים ובפרט בדיקות בתקופת ההריון, לשמירה על התפתחות תקינה של העובר.