דיאטה ים תיכונית - האם זה הפתרון להשמנה?

השמנה
18/01/2023

דיאטה ים תיכונית מסייעת במניעת מחלות ומצבים בריאותיים שונים כמו: לחץ דם גבוה, מחלות לב וכלי דם, סוכרת ועוד בזכות תפריט המבוסס על צריכה מרובה של פירות וירקות טריים, דגנים מלאים, קטניות, שומנים בלתי רוויים וצריכה מתונה של דגים, בשר ומוצרי חלב רזים.
דיאטה ים תיכונית מותאמת אישית המשולבת עם הרגלי בישול ואכילה בריאים, פעילות גופנית קבועה והימנעות ממזונות מעובדים, מסייעת במניעת השמנת יתר ומאפשרת להשיג משקל תקין הנשמר לאורך זמן.

מהי דיאטה ים תיכונית?

מקורה של דיאטה ים תיכונית הוא בתזונה הבריאה אותה צורכים תושבי מדינות אגן הים התיכון כמו: איטליה, ספרד, יוון ודרום צרפת, כבר מאות שנים. התפריט הים תיכוני תורם לתוחלת חיים ארוכה ומסייע במניעת מחלות שונות ומצבים בריאותיים כגון: לחץ דם גבוה, רמות כולסטרול גבוהות, מחלות לב וכלי דם, סוגים שונים של סרטן, אלצהיימר וסוכרת מסוג 2. דיאטה ים תיכונית עוזרת למנוע מצב של השמנת יתר ומאפשרת להגיע למשקל תקין לאורך זמן.

מה הם העקרונות של דיאטה ים תיכונית?

דיאטה ים תיכונית מבוססת על תפריט מגוון לפי הפירוט הבא:

צריכה מרובה של ירקות טריים במגוון צבעים כמו: מלפפון, פלפל, גזר, חסה ועגבנייה
צריכה מרובה של פירות במגוון צבעים כמו: תפוח, תפוז, מלון וענבים
צריכת מרובה של מזון מן הצומח כולל: קטניות כגון סויה ועדשים, אגוזים, זרעים, גרעינים ודגנים מלאים כמו חיטה מלאה, בורגול וקינואה.
צריכה מתונה של מזון מן החי כולל: דגים המהווים מקור לאומגה 3, עוף דל שומן, הודו, ומעט בשר אדום (עד 300 גר' בשבוע)
צריכה מתונה של ביצים (2-4 בשבוע)
צריכה מתונה של מוצרי חלב כולל גבינות רזות ויוגורט
צריכת שומנים בלתי רוויים ממקורות כמו: שמן זית, טחינה, אבוקדו, זרעים ואגוזים
צריכה מתונה של יין אדום (של עד כוס יין אחת ביום לנשים ועד שתי כוסות יין ליום לגברים)

כיצד דיאטה ים תיכונית מסייעת למנוע השמנה?

כדי להשיג ירידה מתונה ובריאה במשקל:

הקפידו על תפריט מגוון המבוסס על מזון טרי המכיל את כל אבות המזון: ירקות ופירות טריים, דגים, חזה עוף, שמן זית, אגוזים, זרעים, יוגורטים, ביצים, לחמים מחיטה מלאה, פסטה ואורז מלאים ועוד
הכינו רשימת קניות הכוללת מצרכים טריים לבישול ביתי מזין על פי עקרונות הדיאטה הים תיכונית. אל תתפתו לקנות מצרכים מעובדים ומתועשים המזיקים לבריאות ותורמים להשמנה כמו: ממתקים וחטיפים, בשר מעובד, מזונות משומרים וקפואים, רטבים מוכנים ושתייה מתוקה
מתחשק לכם לנשנש משהו? במקום חטיף או ממתק אכלו אגוזים/ שקדים, יוגורט, פרי או ירקות חתוכים
הימנעו מטיגון! אפייה, אידוי והקפצה מסייעים לשמור על הוויטמינים והמינרלים במזון ותורמים להפחתה במשקל
הרבו בצריכת פירות, ירקות, דגנים מלאים ומזונות נוספים המכילים כמות רבה של סיבים תזונתיים, התורמים לתחושת השובע ומסייעים להוריד במשקל
החליפו שומן רווי הגורם להשמנה בשומן בלתי רווי ממקורות כמו: שמן זית, טחינה, אבוקדו וחמאת בוטנים
החליפו משקאות ממותקים בשתייה מרובה של מים וחליטות צמחים (בין 1.5-2 ליטר ביום)
צמצמו בצריכת מלח ותבלו את המזון בשום, עשבי תיבול ובצל
כדי להפחית במשקל ולשמור עליו מומלץ להקפיד על פעילות גופנית סדירה כמו הליכה או שחייה, לפחות ארבע פעמים בשבוע

מה הם היתרונות של דיאטה ים תיכונית?

התפריט הבריא והמאוזן מסייע במניעת מחלות ומצבים בריאותיים שונים
הדיאטה מונעת השמנת יתר ומסייעת להפחית במשקל באופן מבוקר ובריא
דיאטה ים תיכונית קלה ליישום, אינה גורמת לרעב וניתן להתמיד בה לאורך זמן
הדיאטה חוסכת בהוצאות בזכות רכישת מצרכי המזון טריים שעלותם זולה יותר ממזון קפוא ומעובד והמעבר לבישול ביתי
הדיאטה מעודדת הרגלים בריאים כמו אכילה חברתית ובישול ביתי מזין
הדיאטה מלווה במעבר לאורח חיים בריא ופעיל התורם להפחתת לחצים

מה הם החסרונות של דיאטה ים תיכונית?

בדיאטה ים תיכונית אין פירוט מדויק של מספר הקלוריות ולכן נדרשת שליטה בכמויות
הדיאטה עשויה לגרום להשמנה משום ששיעורי השומן בה די גבוהים וצריך לדעת כיצד לשלב אותם בתפריט באופן מאוזן
הדיאטה אינה מבוססת על גרעון קלורי ולכן הירידה במשקל אינה מהירה
חשוב להתאים את הדיאטה באופן אינדיבידואלי, ליעילות מרבית

דיאטה ים תיכונית - תפריט לדוגמה

ארוחת בוקר:
2 פרוסות לחם מחיטה מלאה עם גבינת עיזים /טחינה
סלט ירקות או ירקות חתוכים עם שמן זית ועשבי תיבול
ארוחת ביניים:
מנת פרי

ארוחת צהריים:
מנת דג/ חזה עוף
אורז מלא/פסטה מקמח מלא
ירקות מאודים
ארוחת ביניים:
מנת פרי ומעט שקדים/אגוזים
או יוגורט טבעי 3%

ארוחת ערב:
ביצה, לחם מקמח מלא עם אבוקדו/טחינה, סלט עם שמן זית ועשבי תיבול

לסיכום

דיאטה ים תיכונית מבוססת על צריכת מזון טרי ומגוון המכיל שפע של וויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים ונוגדי חמצון. התפריט הבריא והמאוזן מסייע במניעת מחלות כרוניות ומצבים בריאותיים שונים.
הדיאטה מלווה בשינוי דפוסי צריכה, בישול ואכילה, תוך הקפדה על תפריט הכולל: פירות וירקות מגוונים בכמויות גדולות, דגנים, קטניות, אגוזים, שמנים בלתי רוויים כמו שמן זית וכמות קטנה יותר של מוצרי חלב רזים, ביצים, דגים, הודו ועוף, שתייה מרובה של מים, הימנעות ממזונות מעובדים וממשקאות ממותקים.
דיאטה ים תיכונית מבוססת על שינוי הרגלים ואימוץ עקרונות מנחים והיא אינה כוללת הנחיות מדויקות לגבי כמויות מזון ומספר הקלוריות הנצרכות. לכן נדרשת התאמה אישית של התפריט בהתאם לנתונים, המצב הבריאותי והמטרות הספציפיות. הקפדה על דיאטה ים תיכונית בשילוב פעילות גופנית שוטפת, מובילה לירידה הדרגתית ומבוקרת במשקל ולשמירה עליו לאורך זמן.